A avea o “Refeed Day” nu înseamnă că poți mânca orice iti trece prin cap. Există o metodă în spatele ei pentru a vă asigura că vă bucurați de toate beneficiile acestei zile magice.
Esti la dieta de atat de mult timp incat ai inceput să visezi la prăjituri, prăjituri și paste sau poate o comandă in plus de cartofi prăjiți pentru a merge cu acea friptură dulce? Dacă ați încercat vreodată să vă definiti, știți ce pofte alimentare sunt. Ziua de trisat vizează liniștirea acelor pofte, dar nu exact așa cum va imaginati.
Sunt Poftele Alimentare Normale?
De obicei, cu cât dieta este mai agresivă și cu atât mai scăzută este grăsimea corporală, cu atât mai mult aceste fantezii alimentare par să apară. Uitați-vă în felul acesta: Responsabilitatea principală a corpului dumneavoastră este supraviețuirea, astfel încât atunci când nu primește nutrienții de care are nevoie, va face tot ce-i stă în putință pentru a rezolva asta. Conjugând imaginile celor mai gustoase tipuri de alimente, creierul tău încearcă cu disperare să te constrângă să mănânci.
Între timp, corpul tău reacționează la dieta ta prin “reglarea în sus” sau creșterea cantității de leptină din sistemul tău. Leptina este un hormon produs de celulele grase pentru a vă ajuta corpul să monitorizeze atât calorii noi, cât și cele stocate. Când nu consumați suficiente calorii, leptina semnalează corpului dvs. să consume mai mult. Această semnalizare vă ajută să vă măriți apetitul și să creșteți rata metabolică.
Mănâncă-ti calea spre o talie subtire. Ce?!
Cea mai bună cale de a opri pofta? Mânanca! Îndepărtarea unora dintre alimentele pe care le doresti spune corpului să elibereze mai puțin leptină. Și acesta este scopul zilelor de incarcare: să măriți nivelul leptinei, astfel încât să nu vă mai simțiti infometati. Aveți la bord o mulțime de calorii, determinând scăderea bruscă a nivelurilor de leptină, ceea ce vă suprimă apetitul și reduce imaginile de prune de zahăr care dansau în cap. Este lucrul de care aveți nevoie pentru a vă aduce corpul înapoi pentru a continua planul de slabire.
O Zi Cheat sau O Zi Refeed?
Pentru a realiza rezultate maxime, cu toate acestea, veți dori să faceți un refeed, mai degrabă decât o zi trisata. Unii oameni cred că acestea sunt același lucru, dar nu sunt:
Ziua cheat: Aceasta este o zi de mâncat relaxat conceputa pentru a vă ajuta să se ocupe de sentimentele psihologice de deprivare care pot apărea atunci când sunteti la dieta. În mod obișnuit, nu vă numărați caloriile in acele zile și mâncați destul de mult orice fel de mâncare doriți.
Refeed day: Această zi este pentru conservarea intenționată a unui macronutrient specific: carbohidrați. Efectul imediat este de a reduce leptina care trimite semnale spunând organismului dvs. să consume mai multe calorii în zilele următoare. Mancand o multime de carbohidrati, acestia iti alimenteaza muschii cu glycogen, pe care il vei consuma in urmatoarele zile in care vei reveni la dieta.
În timp ce zilele de trisat și zilele de reabilitare vă pot ajuta să vă ocupați de poftele voastre, ziua refeed se adresează aspectelor fiziologice, mai degrabă decât celor psihologice. Pentru a vă menține corpul să funcționeze bine pe măsură ce vă tineti dieta, în ziua de reîmprospătare, ar trebui:
- Mențineți consumul normal de proteine
- Dublați sau chiar triplați consumul normal de carbohidrati (minim: 300 de grame)
- Reduceți aportul obișnuit de grăsimi, cu excepția cazului în care utilizați deja o abordare cu conținut scăzut de grăsimi, caz în care mențineți nivelul de admisie a grăsimilor
De Ce Mai Puțin Grăsime În Timpul Unei Refeed?
Corpul tău va atrage energia din carbohidratii extra consumati . Dacă continuați să mâncați multe alimente grase, corpul dvs. va transforma acele calorii direct în grăsimi corporale. Acesta este ultimul lucru pe care doriți să-l întâmpinați atunci când sunteți pe o dietă. Cercetările arată că organismul face o treabă mai bună de ardere a caloriilor atunci când creșteți carbohidrații în loc de grăsimi. Persoana obișnuită stochează 75-85% din calorii din excesul de carbohidrați, în timp ce stochează aproape 100% din excesul de calorii din grăsimi.
Pe scurt, misiunea dvs. (dacă alegeți să o acceptați) este să mergeți cu carbohidrați bogați, cu conținut scăzut de grăsimi. Iată câteva modalități excelente de a îndeplini această misiune.
Sushi
Sushi este o alegere grozavă, deși trebuie să fii atent la tipul pe care îl alegi. Evitați sushi făcute cu ingrediente grase cum ar fi somonul, avocado sau cu carne adâncă prăjită, pește sau legume. Nigiri este sushi care include o felie de pește crud sau gătit apărat pe orez bogat în carbohidrați. Nigiri cu creveți sau pești albi vă vor oferi masa bogată în carbohidrați / carnea cu conținut scăzut de grăsimi pe care o urmați, precum și roșiile de castravete, rulourile din California și rulourile de ton.
Dacă vă place să inmuiati sushi în sos de soia, veți primi un plus de sodiu. Deoarece sodiul face ca organismul să rețină mai multă apă, nu fi alarmat dacă greutatea crește cu câteva kilograme în plus, în ziua după ce ați consumat sushi. Este probabil doar greutatea apei, pe care organismul o poate vărsa mult mai repede decât greutatea din grăsimea corporală.
Paste
Un castron consistent de paste este următorul element din meniu. Fie că alegeți paste albe, de grâu integral sau de spanac, acest preparat alimentar poate fi o alegere excelentă.
Principalul lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere este alegerea dvs. de sos. Ramaneti la sosuri pe bază de roșii în loc de cremă sau sosuri de pesto, care, de regulă, ambalează prea multe calorii din grăsimi pentru a fi considerate prietenoase. Vreți să consumați niște proteine în această masă, deci adăugați o parte a pieptului de pui la gratar sau a unei creveți de creveți prajite într-un pic de ulei de măsline.
Cereale
Cerealele cele mai populare alimente in refeed. Vestea uluitoare pentru fanii cerealelor este că puteți merge dincolo de tărâțele fulgi sau granola și lăsați imaginația copilariei să fie sălbatică. Dacă vă amintiți despre acele cereale pline de marshmallows, cacao, bucăți de brânză și aluat cookie, astăzi este ziua să vă răsfățați copilului interior și să vă săturați!
Zahărul din cereale poate fi benefic în zilele de refeed, ca zaharuri simple și carbohidrați sunt ceea ce esti după, din punct de vedere nutrițional vorbind. Adăugați lapte, care furnizează proteine împreună cu mai multe zaharuri sub formă de lactoză, și aveți o opțiune bună de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi.
Inghetata Low fat / Iaurt Înghețat
Dacă vă luptați să vă controlați dintele dulce, există o mulțime de opțiuni excelente în secțiunea de alimente înghețate, inclusiv înghețată cu conținut scăzut de grăsimi, sherbet sau iaurt înghețat.
Asigurați-vă că ați combinat desertul congelat cu un fel de proteină, mâncat fie înainte, fie după aceea. Sushi și înghețată s-ar putea să nu sune prea apetisant, deci poate merge pentru un shake de proteine.
Numărul dvs. de zile de refeed va varia în funcție de cât de agresiva este dieta pe care o urmati. Cei mai mulți oameni vor beneficia de programarea zilelor lor de refeed oriunde în intervalul 1-4 săptămâni.
